15 Makanan Sumber Lemak Nabati dan Lemak Hewani

Ketika mendengar kata lemak, pikiran kita biasanya langsung tertuju pada hal-hal negatif seperti kegemukan, kolesterol dan sesuatu yang merugikan bagi kesehatan. Namun sebenarnya lemak juga fungsi dan manfaat bagi tubuh manusia.

Lalu apa sebenarnya lemak itu? Menurut laman Wikipedia, lemak adalah sekelompok besar molekul-molekul alam yang terdiri atas unsur-unsur karbon, hidrogen, dan oksigen meliputi asam lemak, malam, sterol, vitamin-vitamin yang larut di dalam lemak (contohnya vitamin A, D, E, dan K), monogliserida, digliserida, fosfolipid, glikolipid, terpenoid (termasuk di dalamnya getah dan steroid) dan lain-lain.

Fungsi utama lemak adalah sebagai zat pembangun, penghasil energi, melarutkan vitamin, cadangan makanan dan pelindung tubuh. Untuk penjelasannya, akan kami buatkan artikel khusus yang membahas tentang jenis-jenis lemak dan fungsi lemak bagi tubuh.

Jenis dan Sumber Lemak

Berdasarkan komposisi kimianya, lemak dibedakan menjadi tiga, yaitu lemak sederhana, lemak campuran dan lemak asli. Berdasarkan ikatan kimianya, lemak dibagi dua menjadi lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

Sedangkan berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Berikut ini berbagai jenis makanan yang mengandung sumber lemak alami.

Sumber Lemak Nabati

1. Buah Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan buah berukuran sedang ini bisa berisi 22 gram lemak. Buah ini juga menyediakan 20 manfaat kesehatan penting, di antaranya meningkatkan nutrisi termasuk serat, kalium, vitamin E dan B, serta asam folat.

Selain itu, alpukat masih memiliki banyak manfaat lain, yaitu sifat anti-inflamasi, meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak seperti beta karoten dan lutein, kemudian meningkatkan kandungan lemak lipid, juga menghambat dan menghancurkan sel-sel kanker mulut.

2. Kacang kenari

Kenari hanya memberikan kenikmatan ketika dikonsumsi, melainkan juga sumber nutrisi yang kaya lemak tak jenuh tunggal. Jenis makanan ini telah direkomendasikan untuk mereka yang memiliki masalah kardiovaskular dan bermanfaat sebagai sifat anti-kanker, efek anti-inflamasi, serta sifat kesehatan otak. Untuk memperoleh manfaat dari kenari, Anda bisa mengonsumsinya dalam salad atau hidangan sayuran dan buah-buahan.

3. Kacang Kedelai

Kedelai mengandung banyak zat bermanfaat, seperti sumber protein, lemak, vitamin, mineral, juga merupakan serat yang paling baik. Tak hanya itu, susunan asam amino pada kedelai paling lengkap dan seimbang dibanding kacang lainnya.

Kandungan lemak pada kedelai aman bagi penderita kolesterol. Kedelai mengandung lemak tidak jenuh yang terdiri dari lemak tidak jenuh tunggal dan lemak tidak jenuh ganda. Lemak pada kedelai berkhasiat mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, yakni komponen-komponen lemak di dalam darah yang berbahaya bagi kesehatan. Lemak pada kedelai juga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan mencegah timbulnya pengerasan pembuluh darah.

4. Kacang Macadamia

Macadamia merupakan jenis tumbuhan kacang yang banyak hidup di daratan Australia. Minyak macadamia mengandung lemak baik yang mampu menurunkan kadar lemak jahat dalam tubuh. Macadamia juga memiliki kandungan omega 3 dan vitamin E yang tinggi.

5. Tumbuhan Laut

Asam lemak omega-3 juga dapat ditemukan pada tumbuhan laut seperti krill, alga, beberapa tanaman dan minyak kacang. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes tipe 2.

6. Mentega Shea

Shea (Vitellaria paradoxa) adalah jenis tanaman yang tumbuh di Afrika. Bijinya bisa diekstrak untuk dimabil minyaknya dan dijadikan mentega yang tinggi kandungan vitamin E dan A yang bisa berfungsi sebagai antioksidan.

7. Minyak Salvia

Terdengar asing di Indonesia karena memang hanya tumbuh di daratan Meksiko dan Amerika Selatan. Memiliki bunga seperti lavender. Karena warna dan bentuknya yang unik, salvia biasanya hanya digunakan sebagai tanaman hias. Namun minyak astiri yang dihasilkan dari ekstraksi salvia ternyata tinggi kandungan omega 3.

8. Minyak Biji Anggur

Minyak hasil ekstraksi biji anggur menurut beberapa penelitian mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

9. Minyak Camalina

Camalina termasuk jenis sayuran seperti kol dan brokoli. Minyak yang dihasilkan memiliki kandungan lemak yang baik, vitamin E dan omega 3 yang tinggi. Bagus sebagai antioksidan.

10. Minyak kelapa

Minyak kelapa mengandung asam laurat, yaitu suatu asam lemak penting yang ditemukan berlimpah pada air susu ibu. Kandungan ini memiliki efek antivirus yang ampuh terhadap tubuh dan baik untuk tiroid, serta tidak meningkatkan kolesterol bila dikonsumsi dalam diet kaya asam lemak esesial.

Sumber Lemak Hewani

1. Minyak ikan

Banyak manfaat dari minyak ikan karena adanya asam lemak omega-3 esesial, seperti DHA dan EPA. Asam lemak esensial yang berguna dalam minyak ikan adalah alfa-linolenat dan gamma-linolenat. Menurut the American Heat Association, omega-3 efektif dalam mengurangi insiden penyakit kardiovaskular. Ini adalah salah satu alasan minyak ikan dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Minyak ikan juga dikenal sebagai anti-inflamasi yang efektif dan antidepresi alami, serta melindungi dari penyakit Alzheimer dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Sementara itu, pastikan Anda memeroleh bentuk murni dari minyak ikan, artinya bebas zat merkuri dan kontaminan lainnya.

2. Ikan Laut

Beberapa jenis ikan mengandung lemak yang sangat baik bagi kesehatan. Salmon, sarden, herring, makarel dan tuna adalah jenis ikan yang mengandung asam lemak omega-3. Lemak pada ikan sangat dibutuhkan untuk membantu pertumbuhan, perkembangan fungsi otak, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

3. Daging

Daging merupakan makanan yang kaya akan sumber lemak. Daging sapi dianggap pilihan yang paling populer dari semua daging merah. Daging sapi tanpa lemak mengandung 60 persen dari nilai kecukupan harian untuk protein hanya dalam 100 gram. Namun, daging sapi mengandung lemak jenuh yang tinggi dan dianggap meningkatkan risiko kanker.

4. Telur

Selama ini telur dikenal sebagai sumber protein. Nyatanya, selain mengandung protein, telur juga mengandung banyak lemak. Bagian telur yang mengandung protein adalah bagian putih telurnya, sedangkan yang mengandung lemak adalah kuning telur.

5. Susu

Komposisi susu diantaranya terdiri atas air, bahan kering, lemak, bahan kering tanpa lemak, protein, dan laktosa. Susu sapi memiliki kadar lemak 3,1%, protein 2,8%, bahan kering 11,2%, bahan kering tanpa lemak 8,1%. Sedangkan komposisi susu kambing terdiri atas kadar lemak 6,34%, protein 4,97%, bahan kering 15,32%, bahan kering tanpa lemak 8,97%. Berdasarkan hasil komposisi tersebut, dapat disimpulkan bahwa bahan kering, kadar lemak, dan protein susu kambing lebih tinggi dari pada susu sapi.

Nah, itulah beberapa jenis sumber lemak nabati dan lemak hewani yang bisa dikonsumsi dalam enu sehari-hari. Tapi ingat, konsumsi lemak berlebihan dapat berakibat buruk bagi kesehatan Anda. Umumnya kebutuhan lemak tubuh berkisar antara 0,5-1 gram lemak per 1kg berat badan per hari.